怎樣吃減肥健康又長壽 2024最佳飲食排名出爐（多圖）

2024年1月7日發表

怎樣吃才能健康長壽又減肥？（Fotolia.com）

【人民報消息】（大紀元記者夏雨綜合報導）如果你的目標是長期控制體重並健康飲食，請嘗試《美國新聞與世界報導》於1月1日公佈的2024年最佳飲食排名，地中海飲食連續第七年榮獲最佳整體飲食稱號。

排名報告稱，地中海飲食（Mediterranean diet）強調整體飲食質量而不是單一食物組或營養素，席捲了各個類別。它在「總體最佳飲食」類別中獲勝，同時還獲得了「最佳糖尿病飲食」「最佳心臟健康飲食」「最容易遵循的飲食」「最佳骨骼和關節健康飲食」「最佳家庭友好飲食」和「最佳健康飲食」類別的第一名。

DASH飲食（控制高血壓的飲食方法，得舒飲食）在總體最佳飲食中排名第二，而麥得（MIND）飲食在30種飲食中排名第三。所有三種頂級飲食均以植物性飲食為主，重點是水果和蔬菜、全穀物、豆類和種子。

地中海飲食，納入了富含抗抑鬱營養素的食材。（Shutterstock）

由43名營養專家組成的頒獎委員會首次對「純素飲食」（Vegan Diet）進行評估，獲得最佳植物性飲食第三名。其它新評估的2024年飲食包括杜坎飲食（Dukan diet，最佳整體飲食排名第28），康寶萊營養飲食（Herbalife Nutrition diet，最佳整體飲食排名第29）； HMR飲食（最佳整體飲食排名第21）及Profile Plan飲食（最佳整體飲食排名第19）；Plantstrong（以前稱Engine2）飲食法在最佳整體飲食類別中排名第15位。

CNN報導，《美國新聞與世界報導》高級健康編輯尚利‧錢（Shanley Chien）在一封電子郵件中表示：「飲食和營養領域可能令人不知所措，充滿了錯誤信息和不準確的健康聲明。」

「這就是為什麼《美國新聞與世界報導》為用戶進行跑腿工作，收集全國公認的醫學和營養專家的意見，以確定哪些飲食最能保證營養的完整性、易於遵循並促進長期健康的生活方式。」《美國新聞與世界報導》健康部執行編輯（Gretel Schueller）補充道。

得舒飲食能有效地降低血壓，對高血壓患者非常有益。(Shutterstock)

什麼是地中海飲食？

研究發現，地中海飲食可以降低患糖尿病、高膽固醇、癡呆、記憶喪失、抑鬱症和乳腺癌的風險。它的膳食計劃更多的是一種飲食方式，而不是限制飲食。地中海飲食也可加強骨骼、促進心臟健康，延長壽命。

該飲食以簡單的植物性烹飪為特色，每頓飯的大部分內容都集中在水果和蔬菜、全穀物、豆類和種子，以及一些堅果和特級初榨橄欖油。

在地中海飲食中，紅肉很少使用，通常只是為了給菜餚調味，鼓勵食用富含omega-3脂肪酸的健康油性魚類，而雞蛋、奶製品和家禽的食用量則比傳統西方飲食少得多。糖果很少吃，偶爾喝一杯紅酒是可以接受的。

進餐和鍛煉期間的社交互動是地中海飲食風格的基本基石。生活方式的改變是飲食的一部分，包括與朋友和家人一起吃飯、吃飯時進行社交、用心吃最喜歡的食物，以及進行運動和鍛鍊。

沒有單一的地中海飲食。希臘人的飲食方式與意大利人不同，土耳其人的飲食方式也與法國人和西班牙人不同。甚至還有哥斯達黎加版的地中海飲食。但它們有許多相同的原則。

地中海飲食金字塔被認為是當地居民長壽的主因。（Shutterstock／大紀元製圖）

地中海飲食可以減肥

專攻地中海飲食的註冊營養師、《初學者地中海飲食食譜》（The Mediterranean Diet Cookbook for Beginners）一書的作者埃琳娜‧帕拉萬特斯-哈吉特（Elena Paravantes-Hargitt）表示，許多研究表明地中海飲食方式可以成為減肥和維持體重的有效飲食。

「地中海飲食在減肥方面最重要的一個方面是它很容易長期遵循。」帕拉萬特斯-哈吉特說。她也是olivetomato.com的創始人，該網站專注於希臘地中海飲食。

她補充道，「傳統的地中海飲食含有40%的碳水化合物、40%的脂肪和約20%的蛋白質。這種組合已被證明不僅是長期減肥的理想選擇，而且還可以降低死亡率。由於飲食富含蔬菜、豆類和橄欖油，因此能提供良好的飽腹感。」

飽腹感是指進食後的飽腹感和滿足感。

堅持地中海飲食的人可將罹患阿茲海默症的風險降低53%，如魚中的ω-3脂肪酸和蔬果中的多酚都是抗炎營養成分。(Foxys Forest Manufacture/Shutterstock)

整體排名前十的飲食方式

地中海飲食

得舒飲食（DASH）

麥得（MIND）飲食

梅奧診所飲食（The Mayo Clinic Diet）：最佳減肥飲食之一

彈性素食法（Flexitarian Diet）

慧儷輕體飲食（WeightWatchers Diet）

容積式飲食（Volumetrics Diet）適用於減肥

抗發炎飲食法（Dr. Weil』s Anti-Inflammatory Diet）：用營養對抗炎症

TLC（治療性生活型態飲食）飲食：降低膽固醇

純素飲食101（Vegan Diet 101）

哪些飲食排名靠後

報告稱，在30種最佳整體飲食清單中排名最後的是生機飲食（raw food diet），該飲食建議食用未經「煮熟、加工、微波、基因工程或接觸農藥或除草劑」的食物。

《美國新聞與世界報導》網站報導，雖然這些特性可能看起來很健康，但這種飲食在營養方面過於嚴格，對某些人來說可能不安全。華盛頓特區巴納德醫療中心（Barnard Medical Center）內科醫生兼臨床主任瓦尼塔‧拉赫曼（Vanita Rahman）說，事實上，烹飪食物「可以讓食物變得更加多樣化，並增加蛋白質和其它必需營養素的攝入量」。

拉赫曼在網站的評估中說：「享受生食的最安全、最健康的方式是作為全食、植物性飲食的一部分，富含生水果和蔬菜，以及煮熟的扁豆、豆類、穀物和蔬菜。」

在生酮飲食。(P Maxwell Photography/Shutterstock)

報告稱，流行的生酮飲食（Ketogenic diet）在總體排名中位居第25位，但在最佳快速減肥類別中確實佔據了第一名的位置。然而，專家表示，這種飲食要求將碳水化合物限制在每天20份左右，限制過於嚴格，不適合長期遵循。

「我看到很多人在想要減肥時採用生酮飲食，然後在無法減肥時停止。這種飲食很難堅持，而且許多人實際上並不是（遵循）生酮飲食，而是低碳水化合物飲食。」註冊營養師兼小組成員阿曼達‧索達（Amanda Sauceda）在《美國新聞與世界報導》網站的評估中說道。

這項排名研究還指出，患有心臟、肝臟和腎臟疾病以及某些類型癌症的人不應該節食。沒有被醫生告知要減肥的兒童、孕婦和表現出色的運動員也不應該進行生酮飲食。

2023年的一項研究回顧發現，人們擔心服用酮類藥物超過兩年可能會導致認知能力下降、營養缺乏、腎結石、心臟病和肌肉損失。

其它排名

最佳糖尿病飲食。
地中海飲食位居第一。
DASH 位居第二。
彈性素食排名第三。它側重於水果、蔬菜和其它健康食品，但偶爾也允許吃肉。

最佳骨骼和關節健康飲食

地中海飲食位居榜首。
DASH 位居第二。
彈性素食排名第三。

最佳健康飲食

首先是地中海。
彈性素食第二。
DASH第三。

最佳家庭友好飲食

首先是地中海。
彈性素食第二。
DASH第三。

最佳心臟健康飲食

地中海飲食第一。
DASH第二。
歐尼什飲食（Ornish diet）排名第三，重點關注植物性食品、有限的動物產品、日常鍛鍊和減壓。

最容易遵循的飲食

首先是地中海。
彈性素食第二。
DAS第三。△